哪种油适合长期食用?公认三大健康油种

哪种油适合长期食用?常言道,厨房五味,酸甜苦辣咸,但实际上,还有非常重要的“一味”一直存在我们的日常饮食中,却很少有人能想起来,它就是食用油。就我国而言,大多数家庭的主要食用油仍然是植物油。相比于动物油,植物油的不饱和脂肪酸含量更高,吸收率更好,甘油三酯水平低,更适合高血脂和老年人食用。

图片[1]-哪种油适合长期食用?公认三大健康油种-赚在家创业号

但就市场而言,不同品种类型的植物油五花八门,哪种更健康?也是很多朋友最为关心的话题。北京协和医院临床营养科的专家组,根据植物油的营养价值和日常食用优势提出了一份排行榜,希望能够对您日常健康吃油起到一定的参考作用。

哪种油适合长期食用?公认三大健康油种-1

 

植物油健康排行如下,看看你爱吃的油排第几?

第一名:橄榄油,菜籽油,茶籽油

相比于其他植物油,这三种油有一个显著的特点,那就是欧米茄脂肪酸的含量水平较高

换句话说,这三种油的单不饱和脂肪酸含量更多,这也是目前人类主流饮食中,最容易缺乏的营养物质之一。补充足够的不饱和脂肪酸,对于净化血管,降低心血管疾病的风险,有非常不错的好处。

不仅如此,世界卫生组织经过调查,发现地中海克里特岛的老人,普遍都很长寿,这是因为他们都在遵循着一种“地中海饮食”,而橄榄油就是地中海饮食的重要组成部分,适当摄入橄榄油等,对于老人日后长寿抗衰老,也有不错的帮助。

哪种油适合长期食用?公认三大健康油种-1

 

第二名:玉米油和葵花籽油

相比于上述的三种油,玉米油和葵花籽油主打的是“均衡”,也就是不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸的浓度,都处于一个合理的范围。

将其作为日常食用油,既能保证日常热量的足够摄入,也能够起到一定的预防心血管疾病的效果。另外,玉米油和葵花籽油中,亚油酸的含量不低,而亚油酸有着不错的抗氧化以及抗炎效果,甚至能够在预防癌症方面,产生不错的保健作用。

第三名:花生油和大豆油

相信这两种,应该是家家户户最为常见的植物油种类了,这两种植物油产量高,提供的营养价值高,物美价廉,自然是日常饮食的首选。

但是,相比于上述植物油,大豆油和花生油的热量更高,不饱和脂肪酸含量更低,但这两种油的烟点很高,在中餐的烹饪过程中,不易形成对人体有害的油烟氧化物质,同样也是不错的植物油选择。

当然,给这些植物油排名,只是单纯根据营养价值来决定,在日常饮食中,每一种植物油都有其各自的优点,而人类饮食最重要的就是均衡,因此,定期更换食用油的种类,避免营养失衡的情况出现,反而才是健康吃油的最好选择。

还需要注意的是,不仅仅是植物油的种类,食用方法同样也是健康用油的关键,在吃油的过程中,如果按照错误的烹饪方法进行,反而容易给健康带来负面影响。

哪种油适合长期食用?公认三大健康油种-1

 

日常吃油,2点食用事项还请注意

第一点:根据烹饪温度选油

食用油有一个非常重要的指标,那就是烟点,烟点越高的油,能够承受的温度也就越高,越不容易产生剧烈氧化所形成的有毒物质。

而不同的烹饪方式温度不同,自然也要选择符合烟点的油,才能避免对健康的伤害。

比如烟点最低的橄榄油,菜籽油等,更加适合凉拌菜或者加热类型的菜肴

而例如爆炒,油炸之类的高温烹饪方式,自然是烟点最高的花生油,大豆油更加适合。

哪种油适合长期食用?公认三大健康油种-1

 

第二点:不要用煎炸过的油炒菜

相信很多家庭都会这样做,因为在做煎炸食品的过程中,耗油比较多,所以将用过的食用油保存起来,下一次炒菜用。

这样的做法虽然很节约,但是在煎炸的过程中,油已经经过了高温加热,产生了反式脂肪酸和有毒油脂氧化物,如果再进行高温度的烹炒,有害物质产出更多,自然是不利于健康的。

当然,煎炸过一次的油肯定不会白白浪费,类似这种“回锅油”,更适合水炒,煮汤等温和的烹饪方式,合理健康的节约,才是正确的行为。

植物油作为最常见的食用调料之一,贴近我们的生活,和我们的健康息息相关,也正因为如此,合适的情况下选择合适的油,科学合理地吃油,是日常饮食中必不可少的一部分,一定要认真对待。

参考资料:

[1]:“食用油健康排行榜”,于康,北京协和医院,2021-12

[2]:《Triple-TOF-MS/MS法检测植物油中甘油三酯

》中国油脂,2019-7-3

[3]:《食植物油的学问》,中国保健营养,1997

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